Julho 23, 2021

A música e o sono

Neste artigo:
A música pode ajudá-lo a adormecer? 

Por que a música afeta o sono?

Que tipo de música é melhor para dormir?

Como tornar a música parte da sua higiene do sono?

 A música é uma forma de arte poderosa. Embora possa receber mais crédito por inspirar as pessoas a dançar, também oferece uma maneira simples de melhorar a higiene do sono, melhorando a sua capacidade de adormecer rapidamente e de se sentir mais descansado.

  • A música pode ajudá-lo a adormecer ?
 Os pais sabem por experiência própria que canções de embalar e ritmos suaves podem ajudar os bebês a adormecer. A ciência apóia essa observação comum, mostrando que crianças de todas as idades, desde bebês prematuros até crianças do ensino fundamental, dormem melhor depois de ouvir melodias suaves.
 Felizmente, as crianças não são as únicas que podem  beneficiar com canções de embalar antes de dormir. Pessoas de todas as idades relatam ter melhor qualidade de sono depois de ouvir música calmante.

 Num estudo, adultos que ouviram 45 minutos de música antes de dormir, relataram ter melhor qualidade de sono desde a primeira noite. Ainda mais encorajador é que este benefício parece ter um efeito cumulativo, em que os participantes do estudo relatam ter um sono melhor quanto mais eles incorporam a música na  sua rotina noturna.

 Usar música também pode diminuir o tempo que leva para adormecer. Num estudo com mulheres com sintomas de insónia, as participantes ouviram um álbum auto-seleccionado ao irem para a cama por 10 noites consecutivas. Antes de adicionar música à sua rotina noturna, as participantes levaram de 27 a 69 minutos para adormecer, depois de adicionar música, levaram apenas de 6 a 13 minutos.

 Além de facilitar o adormecer rapidamente e melhorar a qualidade do sono, ouvir música antes de dormir pode melhorar a eficiência do sono, o que significa que mais tempo que você está na cama é realmente passado a dormir. A eficiência do sono melhorada equivale a um descanso mais consistente e menos despertar durante a noite.


  • Porque a música afeta o sono?
 A capacidade de ouvir música depende de uma série de etapas que convertem as ondas sonoras que chegam ao ouvido em sinais elétricos no cérebro. Conforme o cérebro interpreta esses sons, uma cascata de efeitos físicos é accionada dentro do corpo. Muitos desses efeitos promovem diretamente o sono ou reduzem os problemas que interferem no sono.

 Vários estudos sugerem que a música melhora o sono por causa dos seus efeitos na regulação das hormonas, incluindo o cortisol, a hormona do stress. Estar stressado e ter níveis elevados de cortisol pode aumentar o estado de alerta e levar a um sono insatisfatório. Ouvir música diminui os níveis de cortisol, o que pode explicar por que ajuda a induzir as pessoas a estarem à vontade e a aliviar o stress.

 A música desencadeia a libertação de dopamina, uma hormona libertada durante actividades prazerosas, como comer, fazer exercícios e fazer sexo. Esta libertação pode aumentar as boas sensações na hora de dormir e tratar a dor, outra causa comum de problemas de sono. As respostas físicas e psicológicas à música são eficazes na redução da dor física aguda e crónica.

 Ouvir música também pode contribuir para o relaxamento, acalmando o sistema nervoso autónomo. O sistema nervoso autónomo é parte do sistema natural do seu corpo para controlar os processos automáticos ou inconscientes, incluindo aqueles dentro do coração, pulmões e sistema digestivo. A música melhora o sono ao acalmar partes do sistema nervoso autónomo, levando a uma respiração mais lenta, menor frequência cardíaca e redução da pressão arterial.

 Muitas pessoas com distúrbios do sono associam os  seus quartos com sentimentos de frustração e noites sem dormir. A música pode neutralizar isso, afastando pensamentos perturbadores ou ansiosos e encorajando o relaxamento físico e mental necessário para adormecer.

 O ruído noturno, seja de carros que circulam nas estradas, aviões ou vizinhos barulhentos, pode diminuir a eficiência do sono e está relacionado a várias consequências adversas para a saúde, incluindo doenças cardiovasculares. A música pode ajudar a abafar esses ruídos ambientais e aumentar a eficiência do sono.


  • Que tipo de música é melhor para dormir?
 É natural perguntar sobre qual é  o melhor tipo de música para dormir. Os estudos de pesquisa analisaram diversos géneros e listas de reprodução e não há um consenso claro sobre a música ideal para dormir. O que sabemos é que os estudos geralmente usam uma lista de reprodução com curadoria própria ou uma que foi projetada especificamente com o sono em mente (convido a que visite o canal de Youtube da "In Balance", onde a seleção de músicas, meditações e orientações vai crescendo).

 Um dos fatores mais significativos em como a música afeta o corpo de uma pessoa são suas próprias preferências musicais. Listas de reprodução personalizadas eficazes podem incluir músicas  relaxantes ou que ajudaram a dormir no passado.

 Ao projetar uma lista de reprodução, um fator a considerar é o tempo. O tempo, ou a velocidade, em que a música é tocada geralmente é medido na quantidade de batidas por minuto (BPM). A maioria dos estudos selecionou música em torno de 60-80 BPM. Como as frequências cardíacas normais em repouso variam de 60 a 100 BPM11, muitas vezes é hipotetizado que o corpo pode sincronizar com música mais lenta.

 Para aqueles que não querem criar a sua própria lista de reprodução, os serviços de música online entraram em cena e geralmente oferecem listas de reprodução pré-embaladas para atividades específicas. Playlists úteis podem ser selecionadas para dormir ou relaxar. Pode ser mais fácil encontrar listas de reprodução que se concentrem em géneros calmantes, como peças clássicas ou para piano.

 Sinta-se à vontade para experimentar diferentes músicas e listas de reprodução até encontrar a certa para si. Também pode ser útil experimentar algumas listas de reprodução durante o dia para ver se elas ajudam a relaxar.


  • Terapia musical
 Enquanto muitas pessoas podem beneficiar-se ao criar as suas próprias listas de reprodução ou encontrando algo pré-mixado, outras podem beneficiar-se de uma abordagem mais formal. Os musicoterapeutas certificados são profissionais treinados no uso da música para melhorar a saúde física e mental. Um musicoterapeuta pode avaliar as necessidades individuais de uma pessoa e criar um plano de tratamento que pode envolver ouvir e criar música. Para obter mais informações sobre a musicoterapia, converse com seu médico ou visite a American Music Therapy Association.

  • Ciência em evolução sobre música e saúde
 O interesse nos efeitos da música no corpo continua a crescer, e os principais programas de pesquisa são dedicados a descobrir novas maneiras pelas quais a música pode beneficiar a saúde. Por exemplo, em 2017, o National Institutes of Health fez parceria com o John F. Kennedy Center for the Performing Arts para anunciar a Sound Health Initiative. Esta iniciativa do programa apoia pesquisas que enfocam o uso da música em ambientes de saúde e já financiou vários projectos.

  • Como tornar a música parte da sua higiene do sono

 

 A música pode ser uma grande mais valia na higiene do sono saudável. Aqui estão algumas orientações para manter em mente ao incorporar a música numa rotina noturna que promova o sono.

  • Crie o hábito: a rotina é ótima para dormir. Crie rituais nocturnos que dêem ao corpo tempo suficiente para relaxar, incorporando música de uma forma calmante e consistente.

 

  • Encontre músicas agradáveis: se uma lista de reprodução predefinida não estiver a funcionar, tente fazer uma mistura de músicas que você achar agradáveis. Enquanto muitas pessoas beneficiam-se de músicas com velocidade lenta, outras podem relaxar com músicas mais animadas. Sinta-se à vontade para experimentar e ver o que funciona melhor.

  • Evite músicas que causam fortes reações emocionais: todos nós temos músicas que nos desencadeiam emoções fortes. Ouvir as pessoas enquanto tenta dormir pode não ser uma boa ideia, então tente músicas que sejam neutras ou positivas.
  • Tenha cuidado com os fones de ouvido: os fones de ouvido podem causar danos no canal auditivo durante o sono se o volume estiver muito alto. Dormir com fones de ouvido também pode causar acúmulo de cera nos ouvido e aumentar o risco de infecções de ouvido. Em vez disso, tente instalar um pequeno aparelho de som ou alto-falante em algum lugar perto da cama. Escolha alto-falantes sem luz forte, o que pode interferir no sono, e encontre um volume que seja calmante e não perturbe.
 

Tradutora/adaptadora do artigo

Sónia Lucas, Hipnoterapeuta Clínica pela London College of Clinical Hypnosis , membro e faz parte dos Órgãos sociais da AHCP – Associação de Hipnose Clínica de Portugal onde pode ver a lista dos Hipnoterapeutas clínicos autorizados a exercer a prática em Portugal e que têm supervisão clínica

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